기본자세

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 정면, 허리는 쭉 펴준다.
2. 어깨를 뒤로 돌려 젖히면서 손끝과 어깨를 아래로 내려준다.
3. 턱을 15도 정도 살짝 치켜든 채 목을 길게 위로 늘이듯 들어준다.

양쪽 상부 승모근
스트레칭

1. 기본자세에서 오른쪽 팔을 허리 뒤로 옮겨준다. (이때, 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되어야 한다)
2. 왼손으로 머리 위를 잡고 왼쪽 아래로 8초간 천천히 당겨 주며 목을 늘려준다. (이때, 호흡을 내쉬고 목을 꺾기보다 늘려준다고 생각한다.)
3. 고개를 약 15도 정도 올린 후 8초간 당겨 준다.
4. 고개를 약 25도 정도 내린 후 8초간 당겨 준다.
5. 왼손을 천천히 내린 후 기본자세로 돌아간다.
6. 오른쪽 어깨를 한번 크게 돌린다.
7. 기본자세 유지 후 반대편 스트레칭을 반복한다.

뒤쪽 승모근
스트레칭

1. 기본자세에서 목 뒤쪽을 늘인다는 생각으로 고개를 숙여준다.
2. 양손을 머리 뒤쪽에 대고 팔에 힘을 뺀 후 8초간 지그시 당겨 준다.
3. 기본자세로 다시 돌아간다.

앞쪽 승모근
스트레칭

1. 양손은 쇄골 부위, 목을 들어 올린다는 느낌으로 8초간 밀어준다. (이때, 목을 앞으로 뺀 다음 들어 올려 주면 쉽게 동작을 할 수 있다.)
2. 기본자세로 다시 되돌아 간 후 어깨를 뒤로 한바퀴 젖혀 8초간 유지한다.